Meal Plans

Planeacion de comidas para el exito (Meal Planning for Success)

January 11, 2017   /

Planeación de comidas para el éxito

Una parte importante del manejo de la diabetes es decidir cuando, que y cuanto comer. Todos los diabéticos tienen diferentes gustos, aversiones y hábitos. Diferentes planes alimentarios para diferentes personas. No existe tal cosa como un plan de comidas para la diabetes o una dieta diabética.

Aquí se presentan algunos puntos básicos de planeamiento de comidas y consejos para ayudarle a empezar.

  • Comer a horas regulares
  • Los alimentos altos en fibra pueden ayudarle a sentirse satisfecho y a bajar sus niveles de azúcar y colesterol en la sangre:
    • La fibra soluble atrae al agua convirtiéndose en gel durante la digestión, así retardando la digestión y la velocidad de la absorción de nutrientes en el estómago y los intestinos (alimentos como avena, cebada, nueces, semillas, arvejas, frijoles, lentejas, algunas legumbres, algunas frutas y vegetales)
    • La fibra insoluble agrega volumen a la deposición y puede ayudar a incrementar la velocidad en la cual la comida pasa a través de los intestinos (alimentos como trigo y productos de trigo entero, algunos vegetales y granos enteros)
  • Tome agua o bebidas de dieta
  • Prepare vegetales crudos con anticipación de tal modo que estén listos para cuando le urja tomar un refrigerio
  • Mantenga un platón de frutas sobre la mesa o tenga fruta cortada en el refrigerador. Es más probable que así logre consumir su meta de tres a cinco porciones/día
  • Sepa que un peso saludable ayuda a controlar su azúcar en la sangre y es más saludable para el corazón
  • Tenga en mente que la actividad física regular mejorará el control de la diabetes

 

 Otro modo de ayudar a crear una comida saludable es examinando su plato cuidadosamente antes de que se sirva. Así es como:

 

Vegetales
Llene la mitad de su plato con vegetales, por lo menos dos tipos. Los vegetales son muy ricos en nutrientes y bajos en calorías.

Almidón
Llene un cuarto de su plato con alimentos ricos en almidón. Elija panes y cereales de grano entero, arroz, pasta, fideos o papas en cada comida. El almidón de estos alimentos es convertido en glucosa, la cual es usada como energía por el cuerpo.

Proteína
Llene un cuarto de su plato con proteína. Incluya pescado, carnes magras, quesos bajos en grasa, huevos o alternativas de proteína vegetariana como frijoles y lentejas, como parte de su comida.

Leche y fruta
Añada un vaso de leche y un pedazo de fruta ¡y su comida está completa!

Porciones en el planeamiento de una comida
Las manos pueden ser muy útiles para calcular las porciones apropiadas. Siempre están con usted y ¡siempre son del mismo tamaño! Cuando planee una comida, use los tamaños de porción como guía.

 

 

Hidratos de carbono (fécula y fruta)
Escoja una cantidad del tamaño de dos puños.

Proteína
Escoja una cantidad del tamaño de su palma de la mano y el grosor del dedo pequeño.

Vegetales
Escoja tanto como pueda caber en ambas manos. Escoja vegetales bajos en hidratos de carbono como frijoles verdes o amarillos, brócoli, lechuga.

Grasas
Limite la grasa a una cantidad del tamaño de la punta de su pulgar.

Bebidas
No tome más de 250 mililitros (mL) o 8 onzas de fluido (fl oz) de leche baja en grasa en sus comidas.
 

Ideas de comida 

Desayuno

  • Panecillo inglés integral o grano entero
  • 2 rebanadas de queso bajo en grasa
  • 1 naranja o 1 taza de melón
  • 8 fl oz de leche descremada

Almuerzo

  • 1 pan pita de grano de trigo entero o 2 rebanadas de pan de grano entero
  • 3 oz de proteína magra (pavo, carne asada o jamón)
  • Lechuga de hojas verdes
  • 1 cucharadita de mayonesa de grasa reducida
  • 6–8 fl oz de yogurt bajo en grasa

Bocadillos

  • 1 manzana o ½ taza de arándanos/fresas

Cena

  • Ensalada verde con aliño bajo en grasa
  • 3 oz de proteína magra (pescado, pollo, carne de res)
  • ½ camote o ½ taza de pasta de trigo entero
  • 1 pera
  • 8 fl oz de leche descremada

Bocadillos nocturnos (si se desea o necesita)

  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 3–4 galletas de grano entero
  • 8 fl oz de leche descremada

Ejemplo para la cena

  • Salmón teriyaki
  • Verduras listas para servir
  • Una golosina de arándano

 

Salmón teriyaki a la parrilla
Hace 2 porciones

1 filete de salmón (6 onzas [oz])
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de salsa de teriyaki bajo en sodio
1 cucharadita de aceite de ajonjolí
2 rebanadas de limón

Ponga el horno en modo parrilla y prepare una charola para horno con aceite de cocinar en aerosol.

Enjuague el salmón y córtelo en trozos de 3 oz. Combine el jugo de limón, la salsa de teriyaki y el aceite de ajonjolí. Coloque los filetes de salmón en la charola preparada y báñelos con la mitad de la salsa.

Ponga la charola en la rejilla de en medio del horno a 12.70 centimetros (cm) del calor, áselos a la parrilla por 4 minutos. Voltear el pescado y báñelos con la salsa restante. Áselos a la parrilla por 4 minutos o hasta que estén ligeramente dorados y completamente cocidos. Adorne con una rebanada de limón.

Por porción: 155 caloría, 17 gramos (g) de proteína, 3 g de hidratos de carbono, 8 g de grasa (1 g grasa sat, 3 g grasa monoinsaturada, 3 g grasa poliinsaturada), 47 mg de colesterol, 0 g  de fibra, 148 mg de sodio.

 

Brócoli al vapor con pimiento rojo asado
Hace 2 porciones

2 tazas de brócoli picado (fresco o congelado)
1 cucharada de pimientos rojos envasados y finamente rebanados

Cocer el brócoli al vapor hasta que esté suave. Escurra y cubra con rebanadas de pimiento rojo asado.

Por porción: 27 calorías, 3 g de proteína, 5 g de hidratos de carbono, 0 g de grasa, 0 mg de colesterol, 3 g de fibra, 39 mg de sodio.

 

Ensalada de lechuga de hoja roja
Hace 2 porciones 

4 hojas de lechuga roja
1 zanahoria, en tiras
2 rebanadas delgadas de cebolla roja
½ taza de garbanzos de lata, enjuagados
6 uvas o tomate cereza, cortados a la mitad
½ cucharadita de mostaza Dijon
2 cucharada de vinagre de vino rojo
1 cucharada de aceite de oliva
Pizca de pimienta negra
1 cucharada de almendras finamente rebanadas

Lave, seque y corte la lechuga en pedazos del tamaño de un bocado. Añada la lechuga a un tazón con la zanahoria, la cebolla, los frijoles, y los tomates. Mezcle en otro recipiente la mostaza, el vinagre, el aceite de oliva y la pimienta negra. Vierta la mezcla del vinagre sobre los vegetales y revuelva. Cubra con las almendras rebanadas.

Por porción: 183 calorías, 5 g de proteína, 20 g de hidratos de carbono, 10 g de grasa (7 g grasa monoinsaturada, 1 g grasa saturada, 2 g grasa poliinsaturada), 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 181 mg de sodio.

 

Yogurt de arándano cebada
Hace 2 porciones

1 taza de yogurt de vainilla baja en grasa o sin grasa
1 taza de cebada cocida
Pizca de canela
1 taza de arándanos frescos o congelados, sin endulzar

En un tazón pequeño combine el yogurt y la cebada. Espolvoreé la canela en la parte superior. Divida entre 2 platos de postre. Cubra cada uno con ½ taza de arándanos.

Por porción: 183 calorías, 6 g de proteína, 40 g de hidratos de carbono, 0 g de grasa, 3 mg de colesterol, 5 g de fibra, 77 mg de sodio.

 

Fecha de revisión 7/12
D-0525S

D_0525S_Planeacion_de_comidas_para_el_exito_Meal_Planning_for_Success.doc