Diet and Nutrition

Opciones saludables: como mejorar tu alimentacion (Food Substitutes: Eat Healthy Instead)

January 11, 2017   /

Opciones saludables: como mejorar tu alimentación

 

En vez de:

Pruebe esto:

Comidas en el desayuno

Empanadas regulares de embutido de cerdo

Empanadas de pavo o soya

 

Tiras de tocino de cerdo regulares

Tiras de pavo o de tocino de soya

 

Donut o bollo

Panecillo inglés con mantequilla natural de maní y untado de fruta

 

Tostada con mantequilla

Tostada de trigo entero con margarina de canola sin grasa hidrogenizada

 

Rosquilla con queso  crema

Rosquilla de trigo entero o de multigrano con queso  crema light

 

Huevos

Huevos enriquecidos con omega-3, claras de huevo o sustituto de huevo

 

Panecillo de arándanos, comercialmente preparados

Panecillo de salvado hecho en casa (hecho con aceite de canola)

 

Copos de maíz tostado con leche entera

Hojuelas de salvado con leche descremada

Emparedados

Carne enlatada o pastrami

Rosbif magro o pechuga de pavo

 

Hamburguesa de pavo molido

Hamburguesa de pechuga de pavo molido

 

Hamburguesa de carne

Hamburguesa vegetariana

 

Croissant

Pan de trigo entero

 

Ensalada de atún con mayonesa

Ensalada de atún con mayonesa light

 

Ensalada de pollo con mayonesa

Ensalada de pollo con mayonesa light

 

Ensalada de huevo con mayonesa

Ensalada de huevo con mayonesa light

 

Empanada de pollo apanado

Pechuga de pollo a la parrilla

 

Empanada de pescado apanado

Filete de pescado a la parrilla

Guarniciones

Ensalada de col

Ensalada mixta c/salsa vinagreta

 

Papas fritas

Ensalada de frutas o zanahoria cortadas

 

Papas fritas

Papitas al horno o papa horneada

 

Ensalada de papas con mayonesa

Ensalada de papas con mayonesa light

 

Vegetales fritos

Vegetales al vapor

 

Arroz blanco

Arroz integral o arroz silvestre

 

Cuz cuz

Cuz cuz de trigo entero o quinoa

Platos principales
de la cena

Pechuga de pollo frito apanado

Pechuga de pollo asado sin piel

 

Pescado frito apanado

Filete de pescado a la parrilla

 

Camarón frito apanado

Camarón sancochado o salteado

 

Costilla de res o costilla de primera

Solomillo de res o redondo de ternera

 

Chuletas de cerdo

Pechuga de pavo

 

Pizza de carne con queso extra

Pizza vegetariana con menos queso

 

Pasta con salsa de crema

Pasta con salsa marinara

 

Carne molida regular

Carne molida extra magra

 

Carne molida regular

Pechuga de pavo molido

 

Carne molida regular

Picadillo de hamburguesa vegetariana

Salsas

Aderezo de ensalada cremoso

Aderezo de ensalada vinagreta

 

Aderezo de ensalada cremoso

Aceite de oliva y vinagre

 

Salsa de crema

Crema baja en grasa de sopa de champiñones

Cremas para untar

Mayonesa regular

Mayonesa light o sin grasa

 

Queso crema regular

Queso crema light o sin grasa

 

Mantequilla de maní regular

Mantequilla de maní natural

 

Jalea o mermelada

Crema para untar de fruta o mantequilla de manzana

Productos lácteos

Queso ricotta entero

Queso ricotta sin grasa

 

Crema espesa

Leche descremada evaporada

 

Leche entera

Leche baja en grasa o sin grasa

 

Yogurt entero

Yogurt bajo en grasa o sin grasa

 

Queso requesón entero

Queso requesón bajo en grasa o sin grasa

 

Queso regular

Queso de grasa reducida o soya

 

Crema agria regular

Crema agria light o sin grasa o yogurt solo (por calcio extra)

Bocadillos

Maní asado

Combinación hecha en casa: nueces, almendras, pasas, arándanos, maní

 

Palomitas de maíz con mantequilla regular o “maíz kettyle”

Palomitas de maíz de microondas light

 

Hojuelas de papa regulares

Hojuelas de papa light u horneadas

 

Hojuelas de maíz regulares

Hojuelas de tortilla light u horneadas

 

Galletas con sabor a mantequilla

Galletas de trigo entero

 

Queso Nacho para remojar

Fríjol negro para remojar o salsa

Postres

Helado regular

Yogurt congelado bajo en grasa o sin grasa

 

Barra de helado

Barra de fruta congelada

 

Barra de dulce de chocolate claro

Barra de dulce de chocolate amargo

 

Tarta de queso

Galletas Graham cubiertas con queso de crema light y crema para untar de fresa

 

Pay de fruta con corteza (masa)

Fruta fresca

 

Fresas con flan

Fresas con budín sin grasa

 

Barra de caramelo

Barra de granola

Nota: Salsa, condimento, conserva agridulce, mostaza o salsa de tomate se pueden sustituir por varios condimentos dependiendo del gusto personal, pero tenga en cuenta el contenido de sodio.

 

Fecha de revisión 7/12
D-0524S

D_0524S_Opciones_saludables_como_mejorar_tu_alimentacion_Food_Substitutes_Eat_Healthy_Instead.doc